Cuál es el mejor entrenamiento para ganar masa muscular, según experto
Expertos revelan las claves para ganar masa muscular y derribar mitos.
A principios de año se marca un aumento en la inscripción a gimnasios con el objetivo primordial de ganar masa muscular. Esta tendencia destierra la antigua creencia de que solo el ejercicio cardiovascular es efectivo para perder grasa. Hoy, la ciencia y los expertos ponen de manifiesto la importancia del entrenamiento de fuerza, especialmente aquel realizado con pesas o máquinas, como una herramienta poderosa no solo para esculpir el cuerpo, sino también para mejorar significativamente la salud física y mental.
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Alberto Pérez, doctor en Educación Física y Deportiva por la Universidad de Alcalá en Madrid, enfatizó en una entrevista para al revista 20minutos la capacidad del entrenamiento de fuerza para “reducir los síntomas físicos y psicológicos como la ansiedad y la depresión”. Estudios científicos apoyan esta afirmación, señalando los efectos analgésicos y protectores sobre la salud mental que ofrece este tipo de ejercicio.
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Un ejercicio tiene una duración de 8 minutos y activa todo el recto abdominal además de incrementar la masa muscular
¿Cómo debo entrenar para ganar músculo?
La clave para incrementar la masa muscular reside en la distinción entre entrenamiento para fuerza y para hipertrofia. Mientras que el primero requiere levantar el máximo peso posible, ganar masa muscular se logra con más repeticiones y menos peso. Según el Journal of Strength and Conditioning Research , los resultados de este entrenamiento empiezan a ser visibles entre las ocho y doce semanas de ejercicio regular.
Lara Marín López, experta en nutrición deportiva, señala que, aunque la genética juega un papel crucial, existen casos donde, a pesar del esfuerzo, no se observan resultados significativos. Esto podría deberse a varios factores, incluyendo el tipo de ejercicio, desequilibrios hormonales, o incluso la dieta.
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¿Qué puedo hacer para maximizar el crecimiento muscular?
Para quienes buscan optimizar su entrenamiento y ganar masa muscular, la revista Men’s Health ofrece algunas técnicas valiosas:
- Varía la velocidad de las repeticiones: Ralentizar cada repetición aumenta el tiempo de tensión muscular, fomentando su crecimiento.
- Aumenta la frecuencia del entrenamiento: Utilizar técnicas de levantamiento eficientes activa más el músculo objetivo.
- Reduce los tiempos de descanso: Menos tiempo de descanso entre series incrementa el estrés metabólico, estimulando la hipertrofia.
- Incrementa las repeticiones: Realizar más repeticiones en cada sesión promueve un mayor crecimiento muscular.
Si después de entrenar por un tiempo no existen resultados, las causas pueden ser variadas, desde desequilibrios hormonales como déficit de estrógeno o testosterona, resistencia a la insulina, problemas de tiroides, inflamación, mala alimentación, hasta una recuperación inadecuada.
Es importante recordar que ganar masa muscular es un proceso complejo que va más allá del simple levantamiento de pesas. Requiere una combinación de técnicas adecuadas de entrenamiento, una dieta balanceada, y consideración de factores individuales como la genética y la salud hormonal.
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