Estos son los mejores alimentos con proteína para subir rápido de masa muscular

¡Recurre a lo natural! Si estás buscando ganar algo de masa muscular, aquí te presentamos los mejores alimentos con proteína que debes incluir en tu dieta para lograrlo.

21 julio 2024 15:47hrs 2 minutos de lectura.

Escrito por: Paulina Del Rincón

Estos son los mejores alimentos con proteína para subir rápido de masa muscular — Getty Images

En el camino hacia el aumento de masa muscular, la alimentación juega un papel crucial. Los expertos coinciden en que una dieta rica en proteínas es esencial para construir y reparar tejido muscular. Si estás buscando optimizar tus resultados en el gimnasio, aquí te presentamos los mejores alimentos con proteína que te ayudarán a lograr tus objetivos de forma efectiva.

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¿Cuáles son los alimentos con más proteínas para ganar masa muscular?

Según información de Healthline , estos son los alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarte a desarrollar masa muscular mucho más rápido que otros ingredientes de tu dieta diaria:

Huevos: Contienen proteínas de alta calidad formadas por aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas, como el aminoácido leucina. Esto es particularmente importante para maximizar la forma en que tu cuerpo sintetiza proteínas para ganar músculo. Los huevos también contienen una variedad de otros nutrientes que podrían ayudar a desarrollar músculos, como fosfolípidos; ácidos grasos omega-3; colesterol y vitamina D.
Salmón: Una excelente opción para el desarrollo muscular y la salud en general, pues cada porción de 85 gramos contiene aproximadamente 17 g de proteína, 1,5 g de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes. Los ácidos grasos omega-3 contenidos en este pescado juegan un papel fundamental en la salud muscular.
Pollo: Las pechugas de pollo a menudo se consideran un alimento básico para ganar músculo porque están repletas de proteínas. Cada porción de 85 gramos contiene aproximadamente 26.7 g de proteína de alta calidad. También contienen cantidades generosas de vitaminas B, niacina y B6, las que pueden ayudar a que tu cuerpo funcione correctamente durante la actividad física necesaria para fortalecerse de manera óptima.

Además de realizar entrenamiento de resistencia, distintas investigaciones publicadas en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos sugieren consumir entre 1.4 y 2 gramos (g) de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día para maximizar la construcción muscular.

¿Cómo ganar masa muscular?

La clave para lograr un cuerpo más fuerte y tonificado radica en un enfoque equilibrado que combine entrenamiento de fuerza, una nutrición adecuada y una recuperación efectiva.

Los ejercicios compuestos, como las sentadillas, el peso muerto y el press de banca, son altamente recomendados porque trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que promueve un crecimiento más eficiente.

Como se mencionó anteriormente, una dieta rica en proteínas es esencial, ya que estas son las encargadas de reparar y construir tejido muscular. Además, los carbohidratos complejos, como la avena y el arroz integral, te proporcionarán la energía necesaria para tus entrenamientos, mientras que las grasas saludables de aguacates y nueces son importantes para la producción hormonal.

El descanso es otra pieza clave en el rompecabezas del crecimiento muscular. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas por noche, ya que el sueño adecuado facilita la recuperación muscular. Además, incorpora días de descanso en tu rutina para permitir que tus músculos se reparen y crezcan.