Ni zanahoria, ni papas: Qué es el ñame y cuáles son las propiedades de este tubérculo
El ñame es un tubérculo que no solo es nutritivo, sino que también ofrece varios beneficios para la salud; es rico en carbohidratos complejos y minerales.
El ñame es un tubérculo que pertenece al género Dioscorea, conocido por su alto valor nutricional y su versatilidad en la cocina. Originario de regiones tropicales y subtropicales, este alimento se cultiva ampliamente en África, Asia y América Latina. A menudo confundido con la papa o el boniato, se caracteriza por su piel rugosa y su pulpa que puede variar en color desde el blanco hasta el amarillo o el púrpura.
Además de ser un componente esencial en diversas tradiciones culinarias, esta planta es valorada por sus propiedades energéticas y beneficios para la salud, como su riqueza en carbohidratos, vitaminas y minerales.
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¿Cuáles son las propiedades nutricionales del ñame?
De acuerdo a información de Healthline, el ñame
se destaca
por su textura almidonada y su exterior marrón, similar a la corteza. Puede variar en color, desde blanco y amarillo hasta púrpura y rosa, dependiendo de la madurez del tubérculo. Es un alimento altamente nutritivo, rico en vitaminas, minerales y fibra. Una porción de una taza (136 gramos) de ñame al horno aporta aproximadamente:
- Calorías: 158
- Carbohidratos: 37 gramos
- Proteínas: 2 gramos
- Grasas: 0 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Vitamina C: 18% del Valor Diario (DV)
- Vitamina B5: 9% del DV
- Manganeso: 22% del DV
- Magnesio: 6% del DV
- Potasio: 19% del DV
- Tiamina: 11% del DV
- Cobre: 23% del DV
- Ácido fólico: 6% del DV
Beneficios para la salud del ñame
El consumo de ñame puede ofrecer múltiples beneficios para la salud. Su alto contenido de fibra promueve una buena digestión y ayuda a mantener niveles saludables de colesterol. Además, es particularmente rico en potasio y manganeso, nutrientes esenciales para la salud ósea, el crecimiento, el metabolismo y el funcionamiento del corazón.
Asimismo, el ñame también contiene un compuesto único llamado diosgenina , que ha demostrado tener efectos positivos en la función cerebral. En estudios, los suplementos de extracto del tubérculo han mostrado mejorar las puntuaciones en pruebas de función cerebral, y se ha observado que este compuesto promueve el crecimiento de neuronas y mejora la memoria y el aprendizaje en modelos animales.
¿Cómo incorporar el ñame en la dieta?
El ñame es versátil y se puede incluir en una variedad de platillos. Puede ser asado, hervido o utilizado en purés. Su sabor ligeramente terroso lo hace ideal para acompañar platos principales o como base para recetas innovadoras.
Receta saludable de puré de ñame
Ingredientes
- 240 gramos de ñame crudo
- 2 cucharadas de aceite de oliva (para la vinagreta)
- 1/4 cucharadita de sal marina o sal común
- 3/4 taza de leche descremada baja en grasa
Preparación
- En una olla, calentar suficiente agua y añadir el ñame junto con la sal.
- Cocinar hasta que el ñame esté suave.
- Machacar el ñame, luego agregar el aceite de oliva y batir mientras se incorpora gradualmente la leche caliente.
- Servir caliente para disfrutar de un delicioso puré de ñame en familia.
La planta que previene la ceguera y ayuda a bajar de peso
Existe una planta nutritiva que ofrece beneficios para la prevención de la ceguera y el control del peso, gracias a su alto contenido de betacarotenos y fibra: la zanahoria.
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