La cantidad exacta de proteína que debes consumir para generar masa muscular
Si quieres ganar masa muscular con entrenamiento y alimentación, es importante consumir una cantidad de proteína que varía según el peso de cada persona.
Al momento de realizar ejercicio físico para generar masa muscular, la alimentación y el consumo de proteína son fundamentales antes y después del entrenamiento. Sin embargo, la cantidad de esta última es diferente según el paso de cada persona.
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¿Qué es la proteína y para qué sirve?
Las proteínas son componentes fundamentales en cada célula y tejido, incluidos los músculos. A diario, el cuerpo recicla proteínas de manera continua, por lo que las que consumimos a través de la dieta se utilizan para reemplazar las que se descomponen, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte .
Es posible encontrar proteínas en los siguientes alimentos:
- Carnes, aves y pescado
- Legumbres (como frijoles secos y guisantes)
- Tofu
- Huevos
- Frutos secos y semillas
- Leche y productos lácteos (como queso y yogur)
- Cereales, algunas verduras y frutas (aunque en menores cantidades, comparado con otras fuentes de proteína)
¿Qué proteína es mejor para ganar masa muscular?
Principalmente, hay tres
tipos de proteínas
claves que se pueden consumir para ganar masa muscular:
- Proteína de suero: Ideal para consumir después del entrenamiento, promueve la síntesis de proteínas musculares.
- Caseína: Absorción lenta, útil para la recuperación nocturna y reducción de la descomposición muscular durante el sueño.
- Fuentes naturales: Incluye carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos, que son excelentes para el crecimiento muscular.
¿Cómo debo tomar la proteína para aumentar masa muscular?
Para aumentar la masa muscular del cuerpo, se debe tomar proteína en dos momentos claves, antes y después del ejercicio.
Al hacerlo antes, puede mejorar la composición corporal y proporcionar mayor energía para el ejercicio, ayudando a reducir la degradación muscular durante la actividad. A su vez, consumirla dentro de la primera hora tras el entrenamiento es esencial para optimizar la síntesis de proteínas musculares.
Esta es la cantidad exacta de proteína que debes consumir para generar masa muscular
Para maximizar el aumento de masa muscular, se recomienda consumir entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kg de peso corporal al día, dependiendo del nivel de actividad física y los objetivos específicos.
Una persona que pesa 75 kg, por ejemplo, debe consumir la siguiente cantidad:
- Ingesta para mantenimiento: aproximadamente 60 gramos de proteína al día.
- Ingesta para aumento muscular: entre 75 y 128 gramos de proteína al día.
El licuado natural para aumentar la masa muscular sin añadir proteína en polvo
Para aumentar la masa muscular de forma natural, los batidos son una excelente opción; aquí encontrarás la receta de un licuado para lograr tus objetivos.
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