Así puedes reducir tus niveles de cortisol de forma natural y sin medicinas

El cortisol es una hormona que se encarga de regular el metabolismo y la inflamación, pero también es aquella que provoca ‘estrés'. Cuando estamos sometidos a situaciones de tensión, el cortisol aumenta para ayudarnos a afrontarlas. Sin embargo, si el cortisol se mantiene elevado durante mucho tiempo, puede tener efectos negativos en nuestra salud, como alterar el sueño, aumentar el apetito, favorecer la acumulación de grasa abdominal, debilitar el sistema inmunológico, provocar ansiedad o depresión.

Por eso, es importante mantener unos niveles adecuados de cortisol, ni muy altos ni muy bajos. ¿Cómo podemos lograrlo? Existen algunas estrategias naturales que pueden ayudarnos a reducir el cortisol y mejorar nuestro bienestar. A continuación, te las explicamos.

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El cortisol tiene varias funciones en el organismo, como regular el azúcar en sangre, la presión arterial, el equilibrio de líquidos y electrolitos, la respuesta inflamatoria y la función inmune. Además, el cortisol es una hormona clave en la respuesta al estrés.

“El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales ubicadas en la parte superior de los riñones”, dijo Leena Shahla , experta endocrinóloga a través de Banner Health – University Medicine. “Estas glándulas son parte del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, que incluye el hipotálamo y la glándula pituitaria, los cuales se encuentran en el cerebro”.

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Cuando percibimos una amenaza o un desafío, el hipotálamo libera una hormona llamada CRH (hormona liberadora de corticotropina), que estimula la glándula pituitaria para que libere otra hormona llamada ACTH (hormona adrenocorticotrópica). Esta hormona llega a las glándulas suprarrenales y les ordena que produzcan más cortisol.

El aumento de cortisol nos prepara para afrontar la situación estresante, activando el sistema nervioso simpático y liberando glucosa y ácidos grasos para proporcionarnos energía. También inhibe otras funciones que no son prioritarias en ese momento, como la digestión, la reproducción o el crecimiento.

Una vez que la situación estresante ha pasado, el cortisol vuelve a sus niveles normales gracias a un mecanismo de retroalimentación negativa. Es decir, cuando hay suficiente cortisol en sangre, se inhibe la producción de CRH y ACTH, y por tanto, se reduce la producción de cortisol.

Sin embargo, cuando estamos expuestos a un estrés crónico o prolongado, el cortisol se mantiene elevado durante más tiempo del necesario. Esto puede causar diversos problemas de salud física y mental.

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“El cortisol sigue un patrón diario natural conocido como ritmo circadiano. Los niveles de cortisol suelen ser más altos por la mañana y disminuyen gradualmente a lo largo del día, alcanzando su nivel más bajo por la noche”, dijo el Dr. Shahla. “Este patrón ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia”

Algunos de los factores que pueden aumentar los niveles de cortisol son:

1. El estrés elevado
2. El síndrome de Cushing. Provocado por un tumor ubicado en la glándula pituitaria o las glándulas suprarrenales.
3. Ejercicio moderado y de alta intensidad.
4. Mala calidad del sueño.
5. Algunos medicamentos corticosteroides.
6. Consumo excesivo de alcohol y cafeína.

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Para bajar los niveles de cortisol en el cuerpo es necesario conocer de algunas técnicas para el manejo del estrés, lo que ayudará a regular esta hormona en tu cuerpo.

1. Manejo del estrés

El estrés es el principal factor que eleva los niveles de cortisol en el cuerpo. Es fundamental aprender a manejar el estrés y afrontar las situaciones difíciles de una manera positiva y constructiva. Algunas técnicas que pueden ayudarte son la meditación, la respiración profunda, el yoga, la relajación muscular progresiva y la terapia cognitivo-conductual.

2. Actividad física

El ejercicio físico es otro aliado para reducir los niveles de cortisol, ya que estimula la producción de endorfinas, las hormonas del bienestar, que contrarrestan los efectos del cortisol. Además, el ejercicio mejora la circulación sanguínea, la oxigenación celular, el estado de ánimo y la autoestima.

3. Dormir

El sueño es un proceso vital para la salud física y mental, ya que durante el sueño se regeneran los tejidos, se consolida la memoria y se equilibran las hormonas. Cuando no dormimos lo suficiente o tenemos un sueño de mala calidad, los niveles de cortisol se elevan y afectan nuestro rendimiento y bienestar. Por eso, es importante dormir entre 7 y 9 horas por noche y seguir una rutina de sueño regular que favorezca el descanso. Algunos consejos para mejorar la higiene del sueño son evitar las pantallas antes de dormir, crear un ambiente oscuro y silencioso en el dormitorio, evitar las comidas pesadas y las bebidas estimulantes por la noche y relajarse antes de acostarse.

4. Seguir una dieta saludable

La alimentación también influye en los niveles de cortisol, ya que algunos alimentos pueden aumentar o disminuir su producción. Por ejemplo, se recomienda evitar o limitar el consumo de azúcar refinado, harinas blancas, cafeína, alcohol y alimentos procesados, ya que estos pueden elevar el cortisol y generar inflamación en el organismo. Por el contrario, se aconseja consumir alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y pescado azul.

5. Gestionar tareas

Priorizar las tareas que tenemos que realizar en nuestro día a día puede ayudarnos a regular estos niveles. A veces nos sentimos abrumados por la cantidad de cosas que tenemos que hacer y no sabemos por dónde empezar. Esto genera estrés y ansiedad que elevan el cortisol. Para evitarlo, podemos planificar nuestras actividades con anticipación, establecer objetivos realistas y alcanzables, delegar o pedir ayuda cuando sea necesario y aprender a decir no a lo que no nos conviene o nos gusta.

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