¿En qué consiste la dieta Dash, recomendada para bajar la hipertensión?

La dieta DASH es una de las más recomendadas para bajar la hipertensión, una condición que afecta a millones de personas en el mundo y que puede tener graves consecuencias para la salud . En qué consiste esta dieta, qué beneficios tiene y cómo seguirla de forma sencilla y saludable.

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La hipertensión es la elevación persistente de la presión arterial por encima de los valores normales, que se consideran 120/80 mmHg. Es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias al ser bombeada por el corazón. Cuando esta presión es demasiado alta, las arterias se endurecen y se estrechan, dificultando el flujo sanguíneo y aumentando el riesgo de sufrir infartos, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia renal, daño ocular y otros problemas.

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Puede provocarse por diversos factores, como la edad, la genética, el sobrepeso, el sedentarismo, el consumo excesivo de sal, alcohol o tabaco, el estrés o algunas enfermedades. En muchos casos, la hipertensión no produce síntomas evidentes, por lo que se conoce como el “asesino silencioso”. Por eso, es importante medir la presión arterial con regularidad y consultar al médico si se detectan valores elevados.

La dieta DASH (siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension), Dieta de Enfoques Dietéticos para detener la Hipertensión es un plan de alimentación diseñado por expertos de la Universidad de Harvard para prevenir y tratar la hipertensión. Se basa en el consumo de alimentos naturales y nutritivos, que aportan los minerales, las proteínas y la fibra necesarios para regular la presión arterial y proteger el sistema cardiovascular.

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- Ser baja en grasas saturadas y colesterol dietético, que pueden aumentar el nivel de colesterol malo (LDL) en la sangre y favorecer la formación de placas de ateroma en las arterias.

- Ser baja en sodio (sal), que puede elevar la presión arterial al retener líquidos en el organismo. Se recomienda consumir menos de 1,500 mg de sodio al día.

- Ser rica en potasio, magnesio y calcio, que son minerales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo. Se encuentran en frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, legumbres y frutos secos.

- Ser rica en proteínas y fibra, que aportan saciedad, energía y beneficios para el metabolismo. Se incluyen cereales integrales, pescado, aves de corral, huevos y soja.

- Enfatizar el consumo de frutas y verduras frescas, que son fuente de vitaminas, antioxidantes y fitoquímicos que previenen el daño celular y el envejecimiento prematuro. Además de productos lácteos bajos en grasa.

- Limitar el consumo de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas, que son alimentos ricos en calorías vacías, grasas saturadas, azúcares añadidos y aditivos que pueden inflamar el organismo y favorecer el aumento de peso.

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Según la Universidad de Harvard, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, además de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), estos son algunas raciones por porción de cada alimento.

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• Cereales integrales (6 a 8 raciones diarias)
  Ejemplos de una ración: 1 rebanada de pan; 1/2 taza de arroz cocido; pasta; 1 onza de cereal seco.
• Verduras (de 4 a 5 raciones diarias)
  Ejemplos de una ración: 1 taza de verduras de hoja crudas; 1/2 taza de verduras cocidas.
• Fruta (4 a 5 raciones diarias)
  Ejemplos de una ración: 1 manzana mediana; 1 taza de melón.
• Lácteos bajos en grasa y sin grasa (2 a 3 raciones diarias)
  Ejemplos de una ración: 1 taza de leche o yogur; 1 1/2 onzas de queso.
• Carne magra, aves, pescado (6 o menos raciones diarias)
  Ejemplos de una ración: 1 onza de carne magra, pescado, aves de corral cocidas; 1 huevo.
• Frutos secos, legumbres, semillas (4 a 5 raciones por semana)
  Ejemplos de una ración: 1/3 taza de nueces; 2 cucharadas de mantequilla de maní; 1/2 taza de legumbres cocidas.
• Grasas y aceites (2 a 3 raciones diarias)
  Ejemplos de una ración: 1 cucharadita de aceite saludable (oliva); 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
• Dulce (5 o menos raciones por semana)
  Ejemplos de una ración: 1 cucharada de azúcar; 1 taza de refresco; 1/2 taza de sorbete.

Conoce más detalles sobre la dieta DASH aquí y CONSULTA CON UN MÉDICO O PROFESIONAL DE LA SALUD ANTES DE REALIZAR CUALQUIER CAMBIO EN TU DIETA O ALIMENTACIÓN.

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