Nutrientes clave para fortalecer los huesos y combatir la osteoporosis en la edad avanzada

La osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, es una preocupación creciente en la edad avanzada. Para combatir esta condición y mantener la salud ósea , es crucial incorporar nutrientes específicos en la dieta.

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De acuerdo con datos del portal especializado Healthline, diversos estudios y recomendaciones de expertos destacan los nutrientes clave que juegan un papel fundamental en la fortaleza de los huesos:

1. Calcio: Este mineral es esencial para la formación y mantenimiento de los huesos. El calcio contribuye a la densidad ósea y ayuda a prevenir la pérdida ósea. Fuentes recomendadas incluyen productos lácteos como leche y yogur, así como vegetales de hojas verdes, almendras y productos fortificados. La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) sugiere que los adultos mayores deben consumir entre 1,000 y 1,200 mg de calcio al día, dependiendo de su edad y estado de salud.
2. Vitamina D: La vitamina D facilita la absorción del calcio en el intestino y es crucial para la salud ósea. La exposición al sol y los alimentos fortificados como algunos tipos de leche y cereales pueden ayudar a mantener niveles adecuados de vitamina D. La recomendación general es de 600 a 800 IU diarias, aunque algunos estudios sugieren que dosis mayores pueden ser beneficiosas para las personas con deficiencia.
3. Vitamina K: Este nutriente ayuda en la regulación del calcio en los huesos y el tejido blando. Se encuentra en vegetales de hojas verdes como la espinaca, el kale y el brócoli. La vitamina K contribuye a la producción de proteínas que estabilizan la estructura ósea y previenen fracturas.
4. Magnesio: El magnesio es esencial para la salud ósea, ya que participa en la conversión de vitamina D en su forma activa, que a su vez ayuda a absorber el calcio. Se recomienda consumir alimentos ricos en magnesio como nueces, semillas, granos enteros y legumbres. La ingesta diaria recomendada varía entre 320 y 420 mg para adultos, según la IOF.
5. Proteínas: Una ingesta adecuada de proteínas es vital para mantener la masa ósea y prevenir la pérdida ósea. Las proteínas ayudan en la reparación y construcción de tejido óseo. Fuentes recomendadas incluyen carnes magras, pescado, huevos y legumbres.
6. Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 , presentes en pescados grasos como el salmón y en suplementos de aceite de pescado, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden beneficiar la salud ósea. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la pérdida ósea y mejorar la densidad ósea en algunos estudios.

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Salud

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La osteoporosis es una condición silenciosa que debilita los huesos, aumentando el riesgo de fracturas, especialmente en cadera, columna vertebral y muñeca. Esta afección se desarrolla cuando la densidad y masa ósea disminuyen, o cuando cambia la estructura y fuerza de los huesos, generalmente sin presentar síntomas evidentes hasta que ocurre una fractura.

La enfermedad surge cuando el proceso natural de renovación ósea se desequilibra, descomponiéndose más hueso del que se reemplaza, según explica el servicio informativo de MedlinePlus de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Este fenómeno suele asociarse al envejecimiento, aunque existen otros factores de riesgo que pueden acelerar su desarrollo o aumentar la probabilidad de padecerla. Es crucial entender que la osteoporosis afecta el tejido vivo de los huesos, alterando su capacidad de mantenerse fuertes y saludables.

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