La fibra insoluble puede reducir el riesgo de diabetes y cáncer

La fibra dietética es un componente esencial de una alimentación saludable, pero no todas las fibras son iguales. Según un nuevo estudio, la fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como el arroz, el trigo, las lentejas o las frutas y verduras, tiene propiedades beneficiosas para la salud que van más allá de mejorar la digestión.

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Los investigadores del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad de Minnesota realizaron una revisión exhaustiva de las fuentes, los componentes y los efectos de la fibra dietética insoluble (FDI) en el organismo humano.

El estudio, publicado en la revista Nutrients, reveló que la FDI contiene una variedad de compuestos bioactivos que pueden contribuir a prevenir o tratar enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.

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La fibra dietética se clasifica en dos tipos: soluble e insoluble. Según la revista Nutrients, la fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel viscoso que ayuda a regular el colesterol y el azúcar en la sangre. La fibra insoluble no se disuelve en agua y actúa como un agente de volumen que facilita el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

La FDI se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, especialmente en las partes externas o estructurales de las plantas, como la cáscara, la pulpa o el orujo. Estas partes suelen ser desechadas o subutilizadas en la producción alimentaria, pero contienen una gran cantidad de fibra y otros compuestos beneficiosos para la salud.

Los autores del estudio identificaron 30 fuentes de FDI procedentes de cereales, legumbres, frutas y verduras. Entre ellas se encuentran el arroz integral, el salvado de trigo, las lentejas, el mango, la remolacha y las bayas. Los investigadores analizaron el contenido y la composición de la FDI en estas fuentes y encontraron 64 compuestos bioactivos diferentes, entre los que se incluyen antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, ácidos grasos y minerales.

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La fibra insoluble tiene múltiples efectos positivos para la salud humana. Por un lado, mejora la función digestiva al aumentar el volumen y la humedad de las heces, lo que facilita su eliminación y previene el estreñimiento. Además, al acelerar el tránsito intestinal, reduce el tiempo de contacto entre los carcinógenos potenciales y la mucosa del colon, lo que puede disminuir el riesgo de cáncer colorrectal.

Por otro lado, la FDI ayuda a controlar el peso corporal al aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito. También modula los niveles de glucosa e insulina en sangre al ralentizar la absorción de los carbohidratos, lo que puede prevenir o mejorar la diabetes tipo 2. Asimismo, la fibra insoluble influye en el metabolismo del colesterol al interferir con su absorción intestinal y aumentar su excreción fecal, lo que puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares.

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Además de estos efectos mecánicos o físicos, tiene efectos biológicos o químicos mediados por los compuestos bioactivos que contiene. Estos compuestos pueden actuar como antioxidantes, antiinflamatorios, antimicrobianos o moduladores del microbioma intestinal, lo que puede tener implicaciones para la salud inmunológica, metabólica y hormonal.

Una forma sencilla de aumentar el consumo de FDI es elegir alimentos integrales o con alto contenido en fibra frente a los refinados o procesados. Otra forma de incorporar más FDI en la dieta es aprovechar los subproductos de la producción alimentaria que suelen ser desechados o subutilizados, como la cáscara, la pulpa o el orujo de las frutas y verduras.

La Dra. Joanne Slavin, catedrática de Ciencias de la Nutrición del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad de Minnesota y coautora del estudio, afirmó a Medical News Today que la fibra insoluble es un recurso valioso que puede mejorar la salud humana y reducir el desperdicio alimentario.

Referencias:
Slavin JL, Lloyd B, Kahlon TS. The Health Benefits of Insoluble Dietary Fiber. Nutrients. 2021; 13(8):2660. https://doi.org/10.3390/nu13082660

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