Las sentadillas son el ejercicio más completo para bajar de peso y te decimos por qué

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos y efectivos que existen. Sirven para trabajar directamente los músculos de las caderas, glúteos y muslos, y fortalecer los huesos, ligamentos y tendones. Además, las sentadillas son uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia y son excelentes para el desarrollo y tonificación de las piernas. Para algunos, incluso, es el principal ejercicio.

Pero los beneficios de las sentadillas no se limitan a la parte inferior del cuerpo. También implican a los músculos centrales, que son los que sostienen la columna vertebral y el tronco. Al hacer sentadillas, se activan estos músculos y se mejora la postura, la estabilidad y el equilibrio. Asimismo, se previenen lesiones en la espalda y se protegen los órganos internos.

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Otro beneficio de las sentadillas es que ayudan a quemar calorías y a perder peso . Al ser un ejercicio que involucra a muchos grupos musculares, se genera un gran gasto energético y se acelera el metabolismo. Según algunos estudios, hacer sentadillas puede quemar hasta 13 calorías por minuto. Además, al aumentar la masa muscular, se incrementa el consumo de calorías en reposo.

Por si fuera poco, realizar este ejercicio aporta grandes beneficios a tu rendimiento deportivo, pues produce un aumento de la fuerza, mejora el equilibrio en el cuerpo al fotalecer las extremidades inferiores y la masa magra; y contrarresta patologías relacionadas con la edad como la sarcopenia y la dinapenia, según un estudio publicado por MedGrave en 2016.

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Por último, las sentadillas también tienen beneficios para la salud cardiovascular y la circulación sanguínea. Al realizar este ejercicio, se aumenta la frecuencia cardíaca y se mejora la capacidad pulmonar. Esto hace que el corazón bombee más sangre y oxígeno a todo el cuerpo, lo que previene enfermedades como la hipertensión, el colesterol alto o la diabetes. Asimismo, se favorece el retorno venoso y se evita la formación de varices.

Como se puede ver, las sentadillas son un ejercicio muy beneficioso para la salud física y mental. Sin embargo, para obtener todos estos beneficios, es importante hacerlas correctamente y con la frecuencia adecuada.

- Mantener los pies ligeramente separados y siempre bien apoyados en el piso.

- Estirar los brazos al frente del cuerpo o colocarlos detrás de la nuca.

- Mantener la espalda recta y no inclinada hacia adelante, como sucede comúnmente.

- Inhalar antes de iniciar las sentadillas y exhalar el aire a medida que se baja.

- Bajar lo suficiente para mantener los muslos paralelos al piso o un poco más abajo.

- No dejar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies al bajar.

- Levantarse con fuerza desde los talones y contraer los glúteos al final del movimiento.

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Para personas que se están iniciando, se recomienda realizar 15 a 20 sentadillas, en el primer día se indican 3 series de 5 sentadillas con intervalos de 1 minuto entre cada serie. A medida que se avanza en el entrenamiento, se puede aumentar el número de repeticiones, series e intensidad. Para personas en un nivel intermedio se recomienda hacer 50 sentadillas al día divididas en dos series, mientras que para los deportistas experimentados la cantidad óptima de sentadillas es de 100 en una sola serie.

Las sentadillas son un ejercicio que debe ser introducido en la rutina de entrenamiento, ya que tiene múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, aunque parezcan lo más fácil, deben realizarse de la manera adecuada para evitar lesiones. Si la persona tiene alguna condición médica o duda sobre cómo hacerlas correctamente, debe consultar con un profesional de educación física o un médico antes de practicarlas.

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Según la Five Stars International Graduate School, esta es la manera correcta de realizar los diferentes tipos de sentadillas según la apertura de los pies.

• La sentadilla estándar: Los pies se colocan a la altura de los hombros y con las puntas mirando ligeramente hacia afuera. Después se desciende poco a poco y se vuelve a subir.
• La sentadilla de sumo: Los pies se separan más allá de la anchura de los hombros. Las puntas de los pies deben miran ligeramente hacia afuera.
• La sentadilla búlgara: Se hace con un solo pie. El otro se apoya por detrás. Puede utilizarse una silla para ello.

Sentadillas con peso

• La sentadilla por delante: Se utiliza una barra de peso. Esta se coloca a la altura de los hombros y clavícula y se agarra mientras se realiza el ejercicio.
• La sentadilla por detrás: La barra de peso se coloca por detrás de los hombros y clavícula.
• La sentadilla globet: Se realiza utilizando una pesa rusa. Esta se agarra con las dos manos y se pega al pecho. Después se procede a descender.

Sentadillas con movimiento

• La sentadilla normal: Las rodillas se deben doblar hasta formar un ángulo de 90º.
• La sentadilla media o media sentadilla: El movimiento que se realiza no llega a alinear los muslos con el suelo.
• La sentadilla profunda: Se supera el ángulo de 90º.

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