Qué debe incluir una dieta saludable para proteger tu corazón

La ciencia lo ha afirmado en múltiples ocasiones, la alimentación puede ser fundamental en la prevención de enfermedades e incluso convertirse en un factor de riesgo para desarrollarlas o agravarlas; a continuación te compartimos de qué alimentos debe estar compuesta una dieta saludable, de acuerdo a la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés).

Los expertos enfatizan que una dieta adecuada se relaciona con una mejor estructura y función del corazón, estas deben ser bajas en grasas y colesterol, pero al mismo tiempo ricas en frutas, verduras y productos lácteos sin o bajos en grasa.

Dietas como la DASH (siglas que refiere a Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y AHEI (del inglés Alternative Healthy Eating Index, Índice de alimentación saludable alternativo), también enfatizan la presencia de cereales integrales, pescado, carne de aves, frutos secos, verduras y frutas, pero limita el sodio, la carne roja, los dulces, los azúcares añadidos, el alcohol y las bebidas azucaradas.

Ambos planes de alimentación conducen al mismo destino, reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón a través de un enfoque que enfatice el consumo de alimentos nutritivos.

El cumplimiento de cualquiera de estas dietas se asocia con una mayor fracción de sangre bombeada y una disminución del grosor de las paredes del corazón. De ahí que la ingesta de ciertos alimentos puede prevenir las enfermedades cardiacas, una de las principales causas de muerte entre las personas hispanas y latinas.

De acuerdo a la AHA todos podemos beneficiarnos de una dieta saludable para el corazón, sin importar la etapa de vida, y con base en las preferencias, estilos de vida y costumbres culturales de cada persona.

La dieta para promover una adecuada salud del corazón incluye:

- Equilibrio entre la ingesta de alimentos y calorías con actividad física a fin de mantener un peso saludable.

- Amplia variedad de frutas y verduras, granos integrales, proteínas, lácteos bajos o sin grasas, cortes de carne magra; así como la limitación de carnes rojas y procesadas, aceites vegetales y alimentos con azúcares añadidos, sal y alcohol.

Es importante consumir de varios tipos y colores de verduras ; incluso si son frescas, congeladas, enlatadas (preferentemente en agua) o secas. Una porción puede ser 2 tazas de verduras de hojas verdes crudas; 1 taza de verduras crudas o cocidas cortadas (aproximadamente del tamaño de un puño); o 1 taza de jugo de vegetales cien por ciento natural (sin sal agregada).

Para este rubro se recomiendan las frutas no endulzadas. Una dieta saludable especifica una porción como 1 fruta mediana; ¼ de taza de fruta seca sin endulzar; ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada (congelada sin azúcar o enlatada en su propio jugo o agua); o ½ taza de jugo de fruta cien por ciento natural, ya que las procesadas endulzadas con azúcar son altas en calorías y bajas en nutrientes.

Otra porción importante para una dieta que beneficie la salud del corazón son los granos integrales ricos en fibras, como el pan de trigo, galletas de granos y arroz. Lo recomendable es consumir cerca de 25 gramos cada día. Una porción equivale a 1 rebanada de pan; ½ taza de cereal caliente; 1 taza de hojuelas de cereal; o ½ taza de arroz o pasta integral cocida.

Se puede optar por pescado, aves y carne magra o extra magra, así como huevos y productos de soya, como el tofu. Es indispensable limitar el consumo de carnes rojas procesadas, como fiambres y salchichas .

Para una dieta saludable se puede ingerir 2 claras de huevo; ¾ de taza de pescado cocido y desmenuzado; o media pechuga de pollo (se recomienda quitar toda la piel del ave antes de consumirla).

Asimismo, existe una amplia variedad de pescados ricos en ácidos grasos omega 3, como salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y atún; los expertos considerar que al menos una vez a la semana se consuma 220 gramos de este producto, pero sin ser frito.

Intenta consumir muchos tipos de legumbres en tus comidas. Una porción equivale a ½ onza de nueces sin sal; 15 gramos de semillas sin sal; ½ taza de legumbres cocidas; o 1 cucharada de crema de maní baja en sodio o sin sal agregada.

Utiliza leche baja o sin grasa; así como yogur sin azúcar agregada y quesos con el menor contenido de sodio que puedas encontrar. Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 40 gramos de queso sin o bajo en grasas.

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